1. 瘦身塑形，不需要减肥但需要塑形的人能做有氧运动吗？

当然能做有氧运动。

对每个人来说，只要做有氧运动，都会给你带来健康上的好处。

你的健身教练不让你做有氧运动，估计是怕你消耗肌肉，不利于塑形。他说的也有一定道理，但是这个理论最适合专业的健美运动员，大强度的有氧训练后，糖原消耗的差不多了，再进行有氧运动的话，怕消耗肌肉，所以专业健美运动员很少专门跑步、游泳之类的。

但是，对普通人来说，做做有氧运动，不会带来那么大坏处的。你肌肉训练也不可能强度很大，大到消耗掉你全身能量的地步。同时，你的有氧训练也不肯能掉很多肌肉，如果一般慢跑的话，不会很大强度的。要是这么容易消耗肌肉或者脂肪，那些减肥的胖子岂不福利来了，减肥岂不很容易？

适当的有氧运动应该是有氧运动的有益补充。我就不信，你的健身教练不教你进行热身？难道热身不属于有氧运动？适当的有氧，对腹肌的显露也有不少好处的。再说，只要力量训练练翘臀，教练就会让你多补充蛋白质与部分能量，要是补充多了，说不准臀翘的同时，你胳膊还粗了呢，此时适当的有氧能够帮助消耗一些多摄入的能量；同时，你天天有氧，身体也吃不消，在休息日时进行一定量的跑步或者游泳，做个调节，缓解一下肌肉的紧张，身体得到放松，心情也不会疲惫。

2. 才能达到塑形的效果？

塑形是具有一定的针对性的。比如，首先要从胖瘦有角度来看，比较胖的人群需要做的是减脂而不是塑形，而塑形是针对于体重正常或者比较瘦的人群，想要通过一定程度地训练把身材练得更加完美，比如说想让自己变得更加紧致无赘肉，比如对身体某一个部位不满意而通过训练达到臀腿塑形，手臂塑形，腰腹部塑形等。

对于没有什么运动经验的朋友来讲，不妨从全身做起，选择一组基本上可以练到全身的动作来做，规律进行也可以起到塑形的作用。

所以，接下来分享几个动作，基本上可以满足全身性塑形的需求，同时这组动作在家也可以完成，这样就可以省下不少的时间。

动作一：平板支撑

之处以把平板支撑作为每一个动作，是因为它是锻炼核心肌群的经典，而强大的核心肌群可以保护脊椎稳定，使身姿更加挺拔。

除此之外，几乎所有动作都要用这个地方发力，所以强大的核心肌群也是能够标准完成其它动作的基础。

标准的平板支撑动作：

俯身屈肘，大臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体并保持平稳呼吸如果动作过程中感觉会比较吃力，那么可以从跪式平板支撑开始，循序进行

动作二：卷腹

结实平坦的腹部不只是女性的追求，男性也是如此。而卷腹作为整体腹部训练的最佳动作，总体难度也不大，比较容易完成。

卷腹标准动作：

仰卧，双腿并拢屈膝，双腿踩地双手置于头后或者交叉置于胸前腹部发力起身，注意起身时下背部保持贴地，固定颈部，双臂只是跟随身体移动不主动发力。

动作三：俯卧撑

徒手训练的经典动作之一，主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

当然通过改变身体倾斜的角度可以对胸部纵向（从上到下）得到锻炼，而通过改变双手的距离可以对胸部横向（胸肌、肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼。

标准俯卧撑动作

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停再集中胸大肌的力量快速推起注意动作过程中保持身体从头到脚在一条直线，下落过程主动控制，不要形成自由落体如果初期力量不够可以从跪姿俯卧撑开始

动作四：早安式体前屈

之所以把这个动作例入，是由于在日常活动中我们对于股四头肌的使用会比较多，从而一般来讲股四头肌也会相对发达，而对于大腿后侧腘绳肌的日常使用却相对较少，而在运动中对它的关注也比较少。

但从形体上来看臀部不够翘，大腿后侧松弛，却是由于腘绳肌周围松弛而引起的。而通过早安式体前屈这个动作，可以有效地锻炼腘绳肌和臀肌，并且动作过程中也比较容易感受这个部位的发力。

早安式体前屈标准动作

站立，双脚与肩同宽，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗保持腰背挺直，双腿微屈，保持稳定身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平躯干向下移动时吸气，躯干向上抬起寸，呼气在动作到自己能做到的最大幅度，大腿后侧会有强烈拉伸感

动作五：徒手深蹲

深蹲能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果好，而且深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。

徒手深蹲标准动作：

站立，双腿打开与肩同宽，双臂前平举、上举或者胸前抱拳腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行起身还原，全程保持腰背挺直

动作六：侧弓步

大腿内侧的肉肉总是会影响整个腿部的美观，同时也会影响穿衣效果尤其是牛仔裤。所以加强对这个部位的锻炼有助于结实大腿根部。同时侧弓步对于股四头肌，臀肌都有锻炼。

侧弓步标准动作：

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起转移重心做另一侧

对于上述动作来讲，每个动作15-20次，平板支撑30-60秒之间，动作间休息30秒，每次做3-4组，每周3-4次。

以上动作每一个都会有相对应的变式，或者简单些，或者困难些，或者是负重训练。具体选择什么样的难度也要根据自己当前基础来决定，有一个循序渐进的过程，从简单做起逐渐增加。

3. 有哪些动作经常做？

首先说，减掉赘肉是减脂的过程，而塑形则是一个增肌的过程。

从理论上来看，这两者是完全相反的一个过程。

减脂

就是让热量的摄入小于热量的消耗，形成热量的负平衡。方法是做中低强度，较高频率的运动，当然饮食同样要控制。

增肌

是让热量的摄入大于热量的消耗，是热量的正平衡。方法是中等频度的抗阻训练，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。

从实践上来看，两者并不是绝对地相反。

在减脂过程中，保持一定强度的力量训练，会在减脂的同时最起码地保证肌肉地不流失而做到只减脂肪不减肌肉

在增肌的过程中，随着肌肉含量的增加会提高新陈代谢，从而加快燃脂的速度。

所以在减脂塑形的过程中，如果有时间的话，就把无氧和有氧运动结合来做。具体一点就是在力量训练以后结合中等强度的有氧运动。

但是如果没有时间的话，就选择一些自己可以完成的动作，以HIIT的方式来进行，高强HIIT可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

下面一组动作，可以用来参考，或者去做，或者加入自己喜欢的动作替换掉自己做不到的动作。

动作一：靠墙半蹲

背向墙壁站立，两脚并略打开，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上调整双脚离墙的距离，以靠墙静蹲的姿势为起始姿势两臂向前交叉，身体沿着墙壁做下蹲动作，动作最低点为身体与大腿呈90度角，大腿与小腿呈90度角

动作二：V字两头起

平躺，双腿并拢，双臂上举上半身与双腿同时向上抬起至最高点后，身体呈现一个V字打开的同时双臂伴随着起身动作向前伸，但不要用力

动作三：开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂手臂摆动的同时跳跃小腿尽可能放松，不可低头、仰头动作越快、跳得越高燃脂效果越好。手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作四：仰卧屈膝转胯

仰卧，双臂置于身体两侧，双腿并拢屈膝收紧核心，双腿同时向一侧摆动上半身尽可能保持不动

动作五：俯卧撑+转体

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停集中胸大肌的力量快速推起。腹部、肩部同时发力转体，将一侧手臂展开向上伸直略作停顿，回到起始位置，再次做俯卧撑

动作六：登上屈臂伸

绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲朝后缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

动作七：俯卧爬行

俯卧，屈膝，大腿与小腿呈90度，双脚与双手撑地，双膝离地双手双脚协调向前爬行收紧核心，不要塌腰不要弓背保持均匀呼吸

动作八：柔道伏地挺身

标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。

动作九：波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

动作前该有的热身不能放弃，动作结束后的拉伸放松同样重要。

动作间在轻微的活动中休息25秒左右，不要由于累而坐等下一个动作的到来。

享受汗水流淌的过程，会给你带来无限的动力，但是也要量力而行，适可而止。

4. 如何既能减肥又能塑型？

本期博主为大家介绍的是被称之为凯格尔健肌法的新式运动，帮助女性提升性感指数。POINT1先给大家介绍每天用10分钟提升性感指数的方法，用来锻炼括约肌和会阴部肌肉。注意事项正面：注意不要让两腿之间有空隙。注意事项侧面：确认好腿的角度和膝盖的位置。STEP01：将毛巾卷起后，放在膝盖中间，手放在腰部。STEP02：吸气后，弯曲膝盖。（停留10秒。） 注意：屁股和大腿内侧要用力哦。将膝盖弯成90度，停留10秒。STEP03:呼气的同时，慢慢站起，并注意不要让毛巾掉下来。 注意：如果习惯了这个姿势，使劲拉伸括约肌。站起来的时候，两腿一定要夹紧。反复呼吸25下，并重复四次。POINT2接下来要给大家介绍的是打造臀部曲线的方法。先看看注意事项。侧面：尽量把臀部向上抬。STEP01:平躺后，双腿叉开，把卷好的毛巾放在膝盖中间。 注意：两手放松，平摊在地上。STEP02：呼气时，臀部慢慢向上抬，确保毛巾不要掉下来，停止10秒。 注意：一定要确保骨盆不乱动。STEP03： 吸气时，臀部慢慢向下放，回到原来的位置。 注意：注意不要让背部完全接触到地面。如果刚开始觉得动作有些难，可以把胳膊肘竖起来。

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5. 塑形瑜伽好还是健身房私教好？

这取决于个人的目标和偏好。如果你希望通过锻炼来减肥、塑形或增强身体柔韧性，那么塑形瑜伽可能更适合你。因为塑形瑜伽强调的是舒适感和柔软度，具有较强的燃脂效果，也有利于塑造身材线条，并且对身体的柔韧性有较好的锻炼效果。如果你希望通过锻炼来增肌或增强力量，那么健身房私教可能更适合你。因为健身房私教可以针对每个人的具体情况制定个性化的锻炼方案，包括重量训练和有氧运动等，可以更有效地增强肌肉力量。当然，以上只是个人建议，具体的选择还需根据自己的实际情况和目标做出决定。

6. 还能保证气色好皮肤不松弛？

按照科学的饮食方法减肥，速度大概是每周减1-2斤；一个月减到10斤已经非常好了。

一个月能减20斤的都是极端的减肥方式，不健康，不能保证气色好、皮肤不松弛，并且容易反弹。

就好像一个品牌的包包，专柜价格1000元，想100元买到还要求保证正品，难度可想而知。

为什么减肥（减脂）不像你想象中的那么快？

1、减肥=减脂，减肥≠减重；

从形态上看人体的体重是骨骼、肌肉、体液、脂肪组成；从成分上看，正常人体的体重中水占60%-70%，蛋白质约占18%，体脂肪占10-20%，无机物占5%。

人体的含水量约占体重的2/3，人体所有的组织都含水，比如：血液的含水量为90%，肌肉的含水量为70-80%，脂肪的含水量为20%，连骨骼都有12-15%的含水量。

成年后，骨骼、器官组织等重量很难再发生改变。真正能影响体重的只有水分、脂肪和肌肉。

三者中，水分最容易减少，因为水分占体重的比例最大，代谢途径最多，并且肌肉和脂肪的变化都跟水分相关。

肌肉很难得，对于多数普通人来说，没有人希望减掉肌肉。

如果减掉的体重主要来自水分，那么只是短期内体重的减少，减的容易回来的也快（易反弹），体型变化不大，且会出现皮肤缺水的表现。

如果减掉的体重主要来自脂肪，那么可以看到明显的体型变化，也会降低罹患各种疾病的风险，这应该是减肥的根本目的。

2、为什么减脂肪比较慢，而减水分很快？

减掉脂肪的方式是让身体消耗热量，每消耗7700cal的热量可以减少1kg脂肪。

我们可以简单算一下减掉脂肪的效率：

备注：以下数据仅做示意，人体代谢过程远比这复杂。

中国成年女性平均基础代谢率为1200cal，平均每日消耗热量为1800cal；

假设某减肥者采用节食的方式减肥，每日摄入0cal；因为节食，人体的基础代谢会降低50%，在不考虑其他因素的情况下（运动消耗和食物热效应，下同），每日消耗的热量为1200cal*50%=600cal；减掉1kg脂肪需要7700cal/600cal=13天。

也就是说，节食纯减脂的速度（不考虑运动）最快是13天减1kg。当然减脂的同时肯定也会减水和肌肉，体现在体重秤上的数字要大的多。

我们还可以比较一下科学饮食的减脂速度；每日饮食摄入1200cal（保证基础代谢不降低），每日消耗1800cal，每日的热量缺口是600cal，减掉1kg脂肪需要7700cal/600cal=13天。

可见，对于减脂来说，科学饮食和绝食几乎效率相当。很多是不是会大跌眼镜？

我们在网上随处可见的3天减5斤，8天减10斤的减肥案例，减的到底是什么呢？

答案只有一个，水分。

为什么极端饮食减水这么快？

1、水分基数大，不仅占体重的比例最大，而且每日的“流动量”也大。

我们每日需要摄入约2500ml的水分（5斤），其中约2000ml来自食物（饮用水和固态水如米饭、水果、蔬菜等），500ml来自代谢水（营养成分在体内氧化或代谢产生的水）。

我们每日通过皮肤、呼吸、消化道、肾脏等排出的水分约2500ml。

2、极端饮食带来体内电解质失衡（缺少钠、钾），可能出现大量出汗、反复呕吐、腹泻等症状。

3、极端饮食不摄入或者很少摄入蛋白质，而蛋白质是构成肌肉的重要原料，相比科学饮食，节食更容易掉肌肉。前面我们已经说过，肌肉当中70-80%都是水分。

减肥的正确姿势：科学饮食

1、热量预算

每日饮食摄入热量应略高于基础代谢热量，这样即可以最大化减少因减肥而对基础代谢的影响，同时也能制造可见效果的热量缺口。

比如基础代谢1200cal，每日摄入热量1250-1300cal都可以有效减肥。

找一款饮食记录软件，把每天吃的东西记录进入即可，是不是很简单？

基础代谢率算法：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

2、营养均衡

因为饮食的总热量被控制，相对之前的饮食是少吃的，这就需要会吃才行，否则要么是你的大脑因为饥饿而放弃，要么是因为你的身体因为某种不适而放弃。

会吃有两个标准：

一个是营养均衡，就是不要单一饮食，尽可能的摄入满足身体需要的各种营养。很多人图简单，一说要少吃，就干脆只是某种食物，比如有只吃苹果的，有只吃牛排的等等，这显然是不对的。地球上没有一种食物可以满足人类所有的营养需求，所以减肥别瞎折腾，该吃什么吃什么。

另一个是饱腹感，一听可乐的热量=一碗米饭，但饱腹感相差巨大。因为少吃，难免有饥饿的情况发生，所以就要多吃更能让饱腹感持久的食物，比如粗粮。因为有热量预算，所以要少吃那些高热量的食物（比如油炸食品），如果他们花去了你大多数的预算，那你肯定会挨饿，跟饥饿做对也是不能持续的。

3、适度运动

饮食管理的好，适度运动有益减肥。

饮食管不好，无论如何运动，都不能减肥。

举个例子：

跳绳中速（女性，56kg）30分钟消耗的热量约为279.9cal，大概相当于50g奥利奥饼干（半包），1瓶500ml的可乐，2块（约50g）红烧肉的热量。

也就是说，跳绳半小时对减肥的贡献跟少吃两口红烧肉相同！

而如果你吃了4块红烧肉，又跳了半小时绳，其他条件不变的情况下你是在增肥！

备注：红烧肉只是代表了高热量食物，它也可能是奶茶、蜜饯、巧克力、甜点等等

肥胖，根本上是因为吃的太多，而不是因为动的太少。

不建议因为减肥而进行大量运动。因为过度运动可能会造成运动损伤，特别对是体重大又没有运动习惯和基础知识的减肥人群。还有过度运动可能增加你的食欲，一旦因为运动打破了饮食计划，那减肥就变成事倍功半了。

建议减肥期间的运动强度为日行10000步。

原创手打，如果您觉得回答对您有用，点赞关注，带您减肥少走弯路～～

7. 普拉提和健身房哪个塑形效果好？

1 普拉提和健身房各有其优劣，不能简单地比较哪个塑形效果更好。2 普拉提是一种注重肌肉控制和姿势掌控的运动，可以帮助加强身体的核心、提高身体柔韧性和稳定性，达到塑形效果。健身房则注重重量训练和有氧运动，可以帮助提高肌肉量、燃烧脂肪，也可以达到塑形效果。3 因此，如果想要综合训练身体，可以选择同时进行普拉提和健身房训练，以达到更好的塑形效果。